В этой статье рассмотрим как важен сон человека. Среднестатистический человек проводит во сне треть своей жизни, поэтому нельзя сказать, что это не важная часть нашего бытия. Конечно, история знала людей, которые могли спать до трех часов в сутки и сохранять бодрость, еще и желать завоевать мир (утверждают, что Наполеон спал два часа).

Сон — естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир.

Обычному человеку сон необходим, как воздух, без сна происходит сильное истощение организма, поэтому важно: когда мы спим, где мы спим, на чем мы спим, сколько мы спим и даже с кем мы спим.

Сон человека: время для сна

Точно можно утверждать, что комфортное время сна для каждого конкретного человека индивидуально, это касается как продолжительности, так и времени начала и окончания сна. Как и весь наш организм, процесс сна регулируется гормонами. Гормоном сна является мелатонин. Как только на улице темнеет, в шишковидной железе начинает вырабатываться мелатонин, снижается температура и давление, организм успокаивается и мозг дает команду «Всем спать». Чем ближе к рассвету, тем меньше мелатонина вырабатывается, и тем больше начинает вырабатываться кортизола, он же будит нас по утрам и насыщает энергией для новых свершений.

Сколько же организму необходимо спать?
Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Но как долго нужно спать, чтобы сохранять бодрость и здоровье? Современная жизнь с легкостью обманывает организм: искусственный свет корректирует день и ночь. Необходимая продолжительность сна напрямую зависит от нашего возраста. В детстве нам нужно больше спать, младенцы, например, большую часть дня проводят во сне.  Исследования структурировали данные и получили следующий распорядок сна для разных возрастных групп (но не забывайте, что все индивидуально):

• от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
• от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
• от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
• от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
• от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
• от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
• от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
• 65 лет и более — 7–8 часов.

 

Когда лучше всего спать?
Издревле считалось, что наибольшее значение имеет время отхода ко сну и время пробуждения. Продолжительность сна имела меньшую значимость и была больше индивидуальной особенностью.

В вопросах сна на людей оказывает огромное влияние Солнце. От солнечного ритма зависит и состояние нашего тела, и психическое здоровье. Согласно этому ритму в каждый временной интервал отдыхает определенная система нашего организма:

• Наш ум и разум естественным образом отдыхают с 21:00 до 23:00.
• Наша жизненная энергия, тонус, настроены на отдых с 23:00 до 01:00.
• И наша психика отдыхает с 1:00 до 3:00.
   

Время отхода ко сну

Проще всего наладить режим сна с установки времени отхода ко сну. Желательно делать это около 21 часа. Постепенно вы научитесь вовремя ложиться спать, и ваш ум получит должный отдых, а утром вам не придется переводить будильник на пять минут позже. Надо понимать, что информация носит рекомендательный характер, современная жизнь очень мало кому дает возможность ложиться спать в 21 час, как минимум потому, что многие еще работают в это время. Поэтому график можно и нужно сдвигать, если ваша жизнь под него не укладывается, главное спать положенные восемь часов в комфортных условиях.

Время пробуждения

Время нашего пробуждения так же оказывает большое влияние на наш организм. От времени пробуждения зависит состояние организма, тонус, бодрость, настроение. Бывает, что дневной "тихий час", приносит разбитость и головную боль. Считается, что по солнечному циклу идеальное время пробуждения – 4 утра. Но мы все понимаем, что это время не всем подходит по жизненному / рабочему циклу.

Сон человека и его фазы

Медленный сон (Non-REM)
Медленный сон начинается сразу после засыпания и состоит из четырех стадий. Общая продолжительность фазы — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.

Быстрый сон (REM)
Следующий после медленного этап, длится всего 10-20 минут, температура, сердцебиение и давление повышаются. Глаза совершают быстрые движения, мозг активен, вы видите сны (правда не всегда их запоминаете).

Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.

Хороший сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг ведет активную работу: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования, именно из-за этого утром после сна мы иногда чувствуем «озарение», нам приходит решение тех задач, которые еще вчера казались нерешаемыми. Именно во время быстрого сна наш мозг находит решение, спасибо ему за это. 

Правила хорошего сна

1. Соблюдайте режим. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.
2. Сделайте условия сна комфортными для себя. Настройте оптимальную температуру – 18-21 ºС. Проводите проветривание перед сном. Полотно зашторивайте окна, в помещении не должно быть яркого света фонарей, машин, рекламы. Если вы спите не один, сделайте условия сна удобными и для себя и для своего партнера, это поможет и здоровье сохранить и отношения сделать комфортными.
3. Подберите себе удобные матрас и подушку, купите комфортное одеяло. Меняйте постельное бельё не реже чем раз в неделю, лучше — чаще. Не пускайте в постель домашних питомцев (это индивидуально).
4. Прогуливайтесь перед сном. Свежий воздух сделает сон крепким и глубоким.
5. Позволяйте себе легкий перекус перед сном. Конечно, кофе и алкоголь запрещены.
6. Используйте спальню только для сна и секса. Постарайтесь не смотреть в кровати фильмы, не валяться с ноутбуком. Спальня – для сна. Этот пункт уместен, если у вас есть отдельное помещение для спальни.
7. Откажитесь от цифрового шума хотя бы за пол часа до сна (врачи советуют за 2-3 часа, но мы понимаем что это нереально, поэтому предлагаем только те советы, которые можно реализовать).
8. Не кладите телефон и часы под подушку или рядом с ней. Вас разбудит будильник, не нужно постоянно проверять, сколько часов еще можно поспать, это вредно для психики и настроения.

Позы сна расскажут о вашей личности

Ожидаемо, что поза, в которой человек проводит треть своей жизни, очень важна для объяснения его душевного состояния. Если вы привыкли спать в одной конкретной позе, вы можете узнать, что это означает и как характеризует вашу личность.

Сон человеке на спине

Человек, спящий на спине, всем своим видом говорит о внутренней свободе. Он доволен жизнью, свободен от переживаний и привязанностей, людей и обстоятельств. А если еще и руки раскинуты в разные стороны, то человек держит под контролем все и гордится этим. Зачастую так спят начальники или лидеры.

Но есть тонкость. Если руки человека спящего на спине плотно прижаты к телу, ему не комфортно. Он не может расслабиться даже ночью, во время сна. Такой человек, скорее всего консерватор, достаточно зажатый в повседневной жизни.

Если же человек скрести руки на груди, значит, он уравновешен, способен везде сохранить спокойствие. Зачастую такой человек занимается йогой или другими практиками, направленными на поддержание внутренней гармонии и спокойствия.

Сон человека на животе

Если вам комфортнее спать на животе, то, скорее всего, вы человек закрытый и доверяете только себе, с трудом воспринимаете критику. Вам по плечу любые задачи, вы добиваетесь успеха в делах, в бизнесе идете «по головам». Чаще всего люди, которые предпочитают сон на животе, спортсмены, бизнесмены, ТОП-менеджеры или очень успешные менеджеры по продажам.

Сон человека на боку

На боку со слегка согнутыми ногами (не поза эмбриона) спят довольные собой и своей жизнью люди. Они спокойны, не показывают своего превосходства и не закрываются от других людей. Они хорошо проявляют себя в дружбе и всегда готовы помочь. У таких людей ярко выраженный аналитический склад ума, способности к точным наукам.

Сон человека в позе эмбриона

Человек, который стремится во сне свернуться калачиком, и уткнуться в стену, подсознательно закрывается от внешнего мира. Такому человеку сложно решать свои проблемы, и он зачастую перекладывает их решение на завтра или на других людей. Причина выбора такой позы для сна еще может крыться в давних проблемах со здоровьем, о которых человек предпочитает не думать и не лечить их. Такая поза свойственна подросткам, которым хочется отстраниться от всего мира и избавиться от проблем. Так же можно считать, что человек, обремененный грузом взрослых проблем, пытается на физическом уровне вспомнить себя в детском возрасте, когда все проблемы решали родители, и жить можно было, ни о чем не беспокоясь.

Как легко заснуть

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с бессонницей, ворочался и никак не мог погрузиться в долгожданный сон. Такие состояния могут возникнуть вследствие сильного эмоционального истощения, переутомления [как это ни парадоксально, но людям тяжело уснуть, когда они очень сильно устали]. Так же могут мешать мысли, навязчивые идеи, переживания из-за предстоящих событий. Если в помещении свежо и не жарко, у вас комфортная кровать, одеяло и подушка, свет выключен, шумов нет, а сон все равно не приходит, то можно попробовать следующие приемы.

Способы быстро уснуть:

1. Аутотренинг. Представляйте себя в приятном тихом месте, где вы спите и вам очень хорошо, повторяйте про себя «мои веки тяжелеют, я погружаюсь в глубокий и спокойный сон». Помогает повторяющиеся действия [не зря в детстве нас учили считать овец].
2. Дыхательный прием. Выберите для себя комфортную дыхательную гимнастику: вдыхайте медленно через нос, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдыхайте, либо вдыхайте в три равных приема и потом медленно выдыхайте все за один раз [или наоборот, вдыхайте за один раз, а выдыхайте в три порции]. Дыхание успокаивает, а концентрация на определенном ритме отвлечет вас от мыслей, и вы спокойно уснете.
3. Правильная подготовка ко сну. Стоит выработать индивидуальные привычки, исполнение которых будет говорить организму, что пора спать. Привычками могут быть:

• Мысленное [а может и письменное] подведение итогов дня.
• Планирование следующего дня.
• Уход за собой [особенно актуально для женщин].
• Общение с семьей, совместное времяпровождение [помню, как в пионерском лагере мы все дружно делились перед сном своими впечатлениями от дня].
• Чтение любимой книги [выбирайте что-то спокойное и позитивное, избавьте себя от ужастиков перед сном].
• И все, что пожелаете, главное чтобы вам это приносило удовольствие и успокоение.

Сладких снов!